Sabemos que neste preciso momento, existem mais pessoas no nosso mundo com Excesso de Peso e Obesidade do que com Peso Saudável. Isto tem levado a um contínuo debate acerca das melhores formas e metodologias para a perda de pedo, nomeadamente a perda de Massa Gorda.
Hoje falamos sobre o exercício aeróbio em jejum. Quais as suas vantagens, desvantagens e riscos?
Quando iniciamos o exercício, existem várias formas do nosso corpo obter energia. Os nossos músculos usam uma molécula chamada de ATP (Adenosina Trifosfato) para poder “trabalhar”. Inicialmente recorrem às suas reservas locais de ATP, mas assim que estas terminam (+- 10 segundos após o início de exercício intenso) é necessário que o organismo volte a produzi-las. Para as produzir serve-se de uma variedade de sistemas, e é aqui que reside o foco e discussão.
Existe o sistema da Creatina Fosfato (que vamos deixar de lado nesta conversa) e as vias metabólicas dos Glícidos (Hidratos de Carbono), Lípidos (Gorduras) e Proteínas. A forma fácil para o nosso corpo de criar energia (ATPs) é recorrer aos Hidratos de Carbono que estão guardados no Músculo (sob a forma de Glicogénio Muscular), no Sangue (o que costumamos chamar de Glicémia – é isto que medimos quando fazemos o teste “à diabetes”) e no Fígado (sob a forma de Glicogénio Hepático). À medida que as reservas musculares e sanguíneas vão terminando, o corpo busca a energia armazenada no fígado, mas para o conseguir vai consumindo aminoácidos (Proteína) através da destruição do músculo.
A decomposição das Gorduras para criar energia é um caminho lento e difícil, como tal, apenas conseguimos ATPs desta forma se o nosso corpo não precisar deles com muita urgência – traduzindo – se o esforço não for muito intenso.
Voltando ao tema inicial, quando estamos em jejum as reservas no sangue e até no músculo estão muito em baixo, obrigando o corpo a recorrer ao fígado e às gorduras. Deste modo, ao realizar exercício de “estomago vazio” devemos fazê-lo a um ritmo moderado para que o organismo sinta a necessidade mínima de queimar as proteínas musculares para obter a energia e recorra mais às gorduras armazenadas. Ritmo moderado é frequentemente descrito como uma intensidade em que ainda consigamos ter uma conversa contínua sem prejuízo do exercício.
Quais os PRO’s? Facilmente conseguimos perceber que se as principais reservas energéticas já estão esgotadas, há uma maior predisponibilidade para o nosso metabolismo recorrer às gorduras que tanto queremos gastar. Alguns estudos mostram que de facto isto pode acontecer (Oetinger et al, 2015), no entanto este método tem sido muito mais utilizado para fins competitivos por atletas treinados e com metabolismos perfeitamente eficientes. Ainda assim, sabe-se que podemos queimar mais 20% de calorias e gordura do que em relação ao treino cardiovascular após a refeição (Gonzalez et al, 2013).
Quais os CONTRA’s? Hoje em dia ouvimos muito falar no HIIT (treino intervalado de alta intensidade) como um dos treinos mais eficazes na perda de Massa Gorda, ele pode provocar um consumo calórico e de gordura até 3x superior nas horas/dias após o treino em relação ao cardio em ritmo moderado. Pois em jejum este método é totalmente desaconselhado, tanto por acentuar a perda de Massa Muscular como por poder provocar Hipoglicémias e consequentes indisposições generalizadas. Qualquer alteração da intensidade do treino fará com que seja o músculo a alimentar as necessidades de energia. Recentemente surgiram também alguns estudos que comprovam que não há diferença significativa a curto prazo na perda de Massa Gorda entre o treino normal e em jejum para o praticante comum (Schoenfeld et al, 2014). Em acréscimo, comprovou-se ultimamente que o exercício aeróbio em jejum deixa o coração mais em risco de enfarte do miocárdio, e como tal deve ser totalmente evitado por pessoas propensas ou com patologia cardíaca (Liepinsh et al, 2014).
Em jeito de conclusão, há vários métodos úteis para a perda de Massa Gorda, cada um pode escolher o que for mais adequado a si mas tenha presente as vantagens e desvantagens de cada um. Na grande generalidade dos casos de praticantes que encontramos nos ginásio ou nas ruas não creio que esta seja a melhor solução no que toca ao balanço riscos/benefícios – mas cada caso é um caso. Fala com o teu Instrutor/Personal Trainer e encontra a melhor solução para ti.
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 54. http://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
Liepinsh E., Makrecka M., Kuka J., Makarova E., Vilskersts R., Cirule H., Sevostjanovs E., Grinberga S., Pugovics O., Dambrova M. The heart is better protected against myocardial infarction in the fed state compared to the fasted state. Metab. Clin. Exp. 2014;63:127–136. doi: 10.1016/j.metabol.2013.09.014.
von Oetinger G, Astrid, & Trujillo G, Luz María. (2015). Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno. Revista chilena de nutrición, 42(2), 145-150. Recuperado en 24 de marzo de 2016, de http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182015000200005&lng=es&tlng=es. 10.4067/S0717-75182015000200005.
Gonzalez, J. T., et al. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. 23:1-12, 2013.
Deighton, K., et al. Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite. 2012 Jun;58(3):946-54.
