Os nossos Treinos na Sala de Musculação são quase sempre apresentados sob a forma de Séries e Repetições relativas a um dado exercício. Alguns de vós mais atentos, terão já reparado que vemos praticantes a realizar 15 Repetições durante a execução de um movimento, enquanto outros se ficam apenas pelas 6 no mesmo exacto exercício.
Mas qual a diferença?!?!?
Começar por entender, que o número de repetições não designa apenas a quantidade de vezes que movemos a resistência (Peso), mas sim o número MÁXIMO de repetições que devemos conseguir executar. Isto é, se com um determinado peso executamos 15 repetições, porque o plano assim indica, mas temos a noção de que éramos capazes de realizar mais 5..10..15, então estamos a falhar por completo o objetivo do próprio plano. Qualquer que seja a referência ao número de execuções numa planificação, pretende-se sempre uma aproximação do nosso máximo, logo, devemos sempre tentar encontrar um peso/resistência que nos permita ficar perto ou atingir essa meta (se pretendemos fazer 15 repetições e acabamos por conseguir 16, ou apenas 14, não é considerado problemático). Isto requer uma constante procura pelos pesos adequados para todas as séries de todos os exercícios.
Quanto ao número de Repetições que devemos fazer, prende-se com o objectivo final de cada pessoa: 1 a 6 Reps (Treino de Força – Neuromuscular); 6 a 12 Reps (Treino de Hipertrofia – aumento da Massa Muscular); >12 Repetições (Resistência Muscular) (Schoenfeld, 2010). Com frequência, pessoas que pretendem perder Massa Gorda realizam treinos de Resistência Muscular (> 12 Reps) uma vez que estes são menos agressivos para algumas estruturas do nosso corpo e reduzem a probabilidade de lesão.
A quantidade de Repetições a realizar não determina tudo só por si, pois existe ainda a velocidade a que as executamos. Os números descritos anteriormente estão associados a um tempo que o Músculo deve estar sob tensão para atingir determinados objetivos (TUT – Time Under Tension), logo, existe uma cadência adequada para a realização dos mesmos (Lacerda et al, 2016). Os exercícios devem ser realizados ao ritmo de 2” na fase Concêntrica e 2 a 4” na fase Excêntrica (ver figura elucidativa das fases da contração). A tendência natural é de negligenciar a fase Excêntrica, realizando-a de forma descontrolada e rápida – grande erro.
Uma última dica: Se pretende aumentar a Massa Muscular (Hipertrofia), experimente enfatizar a fase Excêntrica entre 4 a 6” durante algumas semanas. É certo que as cargas com que treina habitualmente vão diminuir, mas os resultados vão surgir!!!
